ダイエット351日目（2018.12.25）

ダイエットメモ

冬場はダメだ。寒いと体調が悪くなりがちで、
トレーニングのモチベーションが上がらない。

とりあえず維持を目標にして、春までやりすごそう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：78.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
スクワット：25.0kg×10,10,10
ランジ：10.0kg×10、12.5kg×10,10

デッドリフト：32.5kg×10,10,10
バックエクステンション：15回、12回、12回
ローバック：22.5kg×15,15,15

カーフレイズ：100.0kg×13,12,12
アダクター：15.0kg×20,20

トーソローテーション：17.5kg×15,12,12
レッグレイズ：12回、11回、10回

有酸素運動：
リカベントバイク：214kcal

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ダイエット346日目（2018.12.20）

ダイエットメモ

昨日のランジのせいか、ハムストリングスと大殿筋が痛い。
なのでウォーキングが中止してクロストレーナーをやった。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：77.6kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ローイング：52.5kg×11、55.0kg×11、57.5kg×10
リバースペクトラル：20.0kg×20,10,13
ラットプルダウン：50.0kg×11,10,10
ベントオーバーローイング：27.5kg×12,12,12

ライイングトライセプスエクステンション：17.5kg×10,10,10
キックバック：6.0kg×12,10,8
プリーチャーカール：9.0kg×12,10,10
ハンマーカール：5.0kg×12,10,10

アダクター：15.0kg×20,20,20

レッグレイズ：12回、11回、10回
プランク：25秒、20秒、15秒

有酸素運動：
クロストレーナー：169kcal
リカベントバイク：254kcal

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ダイエット345日目（2018.12.19）

ダイエットメモ

今日は下半身のトレーニングのリハビリ。
以前はしていなかったランジを追加したので、
明日はハムストリングスが筋肉痛だろう。

有酸素運動のスタミナが大分弱っている。
ちょっとずつ時間を増やして、より多くこなせるようにしよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：77.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
スクワット：20.0kg×12、22.5kg×10、25.0kg×10
ランジ：10.0kg×10,10,10

デッドリフト：30.0kg×10,10,10
バックエクステンション：12回、12回、12回
ローバック：22.5kg×15,10,8

トーソローテーション：17.5kg×12,12,12


カーフレイズ：100.0kg×12,12,10

レッグレイズ：11回、10回、9回
プランク：25秒、20秒、15秒

有酸素運動：
ウォーキング：166kcal
バイク：120kcal
リカベントバイク：213kcal

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ダイエット344日目（2018.12.18）

ダイエットメモ

約半月ぶりのジム。12月頭から体調を崩してしまったので、
しばらく休んでいた。

今日は上半身を軽めに。明日は下半身を軽めにするので、
本格復帰は明後日からか。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：79.1kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：60.0kg×10,10,10
ペクトラル：30.0kg×10、32.5kg×10、35.0kg×8
インクラインダンベルベンチプレス：12.0kg×12,12,11

ラットプルダウン：50.0kg×10,10,10
ローイング：50.0kg×10,10,10
ベントオーバーローイング：25.0kg×10,10,10

マシンショルダープレス：22.5kg×10,10,10
ダンベルシュラッグ：12.0kg×20、20.0kg×15,20
インクラインフロントレイズ：7.0kg×15,10,10
サイドレイズ：3.0kg×18,15,12
ライイングリアレイズ：5.0kg×10,10,10

首上げ横：6.0kg×15,15,15
首上げ前：4.0kg×15,15,15
首上げ後：6.0kg×15,15,15
首ひねり前：2.0kg×10,8,5
首ひねり後：2.0kg×10,10,10

ライイングトライセプスエクステンション：15.0kg×12,10,9
キックバック：6.0kg×10,8,8
プリーチャーカール：9.0kg×10,10,10
ハンマーカール：5.0kg×10,10,10

トーソローテーション：15.0kg×12,12,12
レッグレイズ：10回、8回、8回
プランク：20秒、15秒、15秒

有酸素運動：
ウォーキング：289kcal
バイク：190kcal
リカベントバイク：179kcal

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ダイエット325日目（2018.11.29）

ダイエットメモ

昼過ぎに、頭がぼーっとする、気だるい、などの症状が出る。
エネルギー不足と考え、焼いもを食べたら↑の症状が落ち着いた。
エネルギー不足だったらしい。
ただ、焼いもはエネルギー過多な気がするので次は別のもので補給しよう。
焼いも半分だけ、というのが売っているのが一番いいのだけれど。

足のトレーニングで、1年くらいぶりにスクワットを再開してみた。
20.0kgを10回やるだけで前ももが張ってしまった。
あと、久しぶりすぎたのか筋肉痛が10分後に来た。早すぎる。
しばらくは負荷上げずに身体を慣らしていこう。

ヒップスラストは、スクワットの影響か回数が前回よりも下がった。
デッドリフトは、前回よりも負荷を上げたけど、前ももが張ってるせいか
フォームが少し乱れた気がする。

スクワットに慣れてきたらランジとか他の種目も追加したいけど、
もうちょっと先になりそうだ。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.4kg
体脂肪：-%

筋トレ：
スクワット：20.0kg×20,20,20
ヒップスラスト：45.0kg×18,10,5

デッドリフト：32.6kg×10,10,10
バックエクステンション：18回、13回、12回
ローバック：27.5kg×20,20,20

アダクター：25.0kg×20,20、20.0kg×20

トーソローテーション：25.0kg×15,15,15
レッグレイズ：16回、10回、7回

カーフレイズ：130.0kg×20,16,14

プランク：33秒、20秒、16秒

有酸素運動：
ウォーキング：166kcal
クロストレーナー：494kcal

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ダイエット324日目（2018.11.28）

ダイエットメモ

ベントオーバーローイングのやり方を調べたら、気を付けることが結構あった。
いっぺんにやろうとするほど器用じゃないから、少しずつ気を付けていこう。
今日気を付けたのは以下。
・顔を前に向ける。
・体を45度に傾ける。
・脇を締める

前回よりも、背中に負荷がかかった気がした。

二頭筋、三頭筋のトレーニングは苦手だ。
キックバックもトライセプスエクステンションも、うまく刺激が入れられない。
次回は低負荷高回数で効かせられるか試してみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：77.1kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：55.0kg×10、50.0kg×10,9
リバースペクトラル：20.0kg×20,20,20
ローイング：80.0kg×10,10,8
ベントオーバーローイング：25.0kg×16,15,15

キックバック：7.0kg×20,15,13
ライイングトライセプスエクステンション：15.0kg×15,11,9
インクラインアームカール：9.0kg×15,11,8
インクラインハンマーカール：6.0kg×11,10,9

トーソローテーション：25.0kg×15,15,15

アダクター：25.0kg×20,20、20.0kg×20

レッグレイズ：16回、10回、6回
プランク：32秒、20秒、16秒

有酸素運動：
ウォーキング：211kcal
クロストレーナー：497kcal
リカベントバイク：106kcal

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ダイエット323日目（2018.11.27）

ダイエットメモ

疲労感やモチベーションの低下もあったので、3連休は怠惰に過ごしていた。
暴食もした。寝る前にケーキやカップラーメンを食べたりした。
なので、体重増えたのも「そりゃそうだ」という感想しかない。

トレーニングメニューも、4分割5セットずつから、3分割3セットずつに変更。
1日あたりのメニュー数は増えたけど、セット数を減らしたので嫌な感じはしない。
今日は胸と肩、明日は背中と腕をやるけど、そのときの気分がどうなるか。

レッグレイズの足の上げ具合を注意する。90度以上上げる。
ハンギングレッグレイズを試してみたけど、身体が前後に揺れすぎたので止めた。
もう少し体幹を鍛えてから挑戦しよう

今日の運動

身長：170.0cm
体重：78.4kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×16,10,8

ベンチプレス：62.5kg×10、65.0kg×10,7
ペクトラル：60.0kg×10、55.0kg×8,7
インクラインダンベルベンチプレス：16.0kg×12,10,10

ダンベルシュラッグ：24.0kg×22,22,20
インクラインフロントレイズ：9.0kg×18,16,13
サイドレイズ：5.0kg×20,20,20
ライイングリアレイズ：7.0kg×15,12,12

首上げ横：8.0kg×20,20,20
首上げ前：6.0kg×20,20,20
首上げ後：8.0kg×25,25,20

トーソローテーション：22.5kg×20,20,20

アダクター：25.0kg×20、20.0kg×20,20,20,20

レッグレイズ：15回、10回、6回
プランク：32秒、20秒、16秒

有酸素運動：
ウォーキング：211kcal
クロストレーナー：541kcal
リカベントバイク：192kcal

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ダイエット318日目（2018.11.22）

ダイエットメモ

チェストプレスとダンベルベンチプレスは、背中や腰をぴったりつけた方が
胸筋によく効いた気がする。

キックバックは、手首を固定して上げるとよかった。
あと、気持ち外側に向けて上げると三頭筋に刺激が入りやすかった。

トライセプスエクステンションは、前回はオリンピックバーを手幅広く持とうとしたが、
狭い方がなんかやりやすかった。

最近はトレーニングのモチベーションが落ちてきている。
メニューに飽きてきたのと、疲労があんまり取れないのが原因と思われる。
内視鏡検査で1週間休んだけど疲労が取れないということは、もっと休んだ方がよいのか。
それとも、炭水化物を取った方がよいのか。やり易い方からということで、
炭水化物を少し取るようにしよう。
あと少し休むために、今日の有酸素運動は中止した。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：60.0kg×14,11,10,5、55.0kg×10
ペクトラル：60.0kg×9、55.0kg×9、50.0kg×8,6,4
チェストプレス：75.0kg×7、70.0kg×7、65.0kg×8、60.0kg×9,6
インクラインダンベルベンチプレス：14.0kg×16,13,12,11,10

キックバック：7.0kg×17,15,13,12,10
ライイングトライセプスエクステンション：15.0kg×13、12.5kg×15,10,10,10

トーソローテーション：20.0kg×20,20,20,20,20

アダクター：25.0kg×20、20.0kg×20,20,20,20

レッグレイズ：20回、12回、10回、9回、8回
プランク：32秒、20秒、15秒、12秒、13秒

有酸素運動：
なし

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ダイエット318日目（2018.11.21）

ダイエットメモ

出張の都合で昼食が遅くなった。
で、いつもジムに行く時間になってもお腹がいっぱいで、
そのせいかやる気が出なかった。
ジムには1時間ほどゆっくりしてから行った。

前にも何回かあったけど、自分は満腹時に運動する気力が起きないので、
そこはうまいこと調整するようにしよう。

ラットプルダウンで、背筋をより伸ばすようにしたら前回よりも回数が落ちた。
ただ、背筋に刺激が入っている感じはするので、効果はあるのだと思う。

ベントオーバーローイングは背筋にちゃんと効いているのか自身が無い。
三角筋や僧帽筋に効いているような気がする。
フォームの問題っぽいので、次回は負荷を軽くして背筋に効く動きを確認しよう。

リバースペクトラルを再開。ベントオーバーローイングのときも思ったけど、
負荷が重すぎると狙ってない筋肉に負担がかかるので、重すぎない、妥当な負荷を探して
やることにする。
あと、肘を90度に曲げて、肩甲骨を寄せるようにするとよく効いた。

トーソローテーションは負荷が高すぎると毎日できないので
少し軽めで行うことにする。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.9kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：50.0kg×16,10、45.0kg×10,9,8
ベントオーバーローイング：25.0kg×20,15,13,12、20.0kg×15
ローイング：80.0kg×11,10,8,7,6
リバースペクトラル：20.0kg×20,20,20,20,20

プリーチャーカール：9.0kg×18,11,8,6,4
ハンマーカール：7.0kg×6,6,6,5,4

アダクター：20.0kg×20,21,22,23,25

トーソローテーション：20.0kg×20,20,15,15,13
レッグレイズ：18回、11回、9回、8回、7回
プランク：32秒、20秒、15秒、12秒、13秒

有酸素運動：
クロストレーナー：256kcal
バイク：310kcal
リカベントバイク：119kcal

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ダイエット317日目（2018.11.20）

ダイエットメモ

カーフレイズは、両足の母指球で押し込むようにする。

デッドリフトの腰の負荷は、どこまで我慢できるんだろう。
何度か我慢してたらぎっくり腰になったので、それは避けたい。
なんかうまいやり方がないか調べてみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.9kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグエクステンション：25.0kg×14,12、22.5kg×15,13,13
レッグカール：27.5kg×20,13,9,8,8
カーフレイズ：130.0kg×20,16,14,12,11
ヒップスラスト：45.0kg×20,18,15,8,7

デッドリフト：30.0kg×12,9,8,5,7
バックエクステンション：18回、13回、11回、12回、10回

トーソローテーション：30.0kg×18,15,15,13,13
アダクター：20.0kg×20,20,20,15,15

ローバック：25.0kg×20,20,20,20,10

レッグレイズ：16回、10回、8回、7回、6回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
クロストレーナー：530kcal

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ダイエット315日目（2018.11.18）

ダイエットメモ

アダクターは、内ももをキュっと絞るように締めると、とても効いた。

サイドレイズは、三角筋中部の先、二の腕との境目をキュっと収縮させると良く効いた。
トーソローテーションは、身体に降ろすパッドの上の方を持つと、脇腹に意識を集中できるようになった。

ウォーキング開始直後に、足の指が痛くなったので中止。
靴の履き方が悪かったのか、何かで痛めたのかは不明。
明日はジムは休みなので、明後日軽く試してみて、まだ指が痛いのであれば速度を落としてみる。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.8kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×16,11,9,8,7

アダクター：20.0kg×20,20,20,15,15

インクラインフロントレイズ：9.0kg×17,15,13,10,10
サイドレイズ：4.0kg×25,21,21,22,22
ライイングリアレイズ：7.0kg×15,12,10,8,7
ダンベルシュラッグ：24.0kg×25,25,20,15,15

首上げ横：8.0kg×22,20,18,16,14
首上げ前：6.0kg×25,23,20,20,20
首上げ後：8.0kg×25,25,22,22,20

トーソローテーション：30.0kg×17,15,15,12,12
レッグレイズ：15回、9回、7回、6回、6回
プランク：27秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
クロストレーナー：516kcal
バイク：371kcal

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ダイエット314日目（2018.11.17）

ダイエットメモ

胸と三頭筋のトレーニングは約10日ぶりだった。
絶対に筋肉痛になる。筋肉痛が酷いと、トレーニングのやる気が
とても下がるので、明日はどうしようかちょっと悩み中。
よく寝て、少しでも疲労を無くすようにしよう。

キックバックは、肘を高いところに固定してやると三頭筋によく効いた。

トライセプスエクステンションは、持ち手の幅を狭くすると肘が開いてしまう。
肘を開きたくない場合は、持ち手を少し広くすればいいのだろうか。試してみよう。
あと、あいかわらずオリンピックバーだとやりやすい。

疲労が取れず、やる気が出なかったので腹筋系のトレーニングを中止。
有酸素運動も、軽めのリカベントバイクだけにした。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：73.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：60.0kg×13,,11,10、55.0kg×10,8
ペクトラル：60.0kg×8、55.0kg×9、50.0kg×9,7,5
チェストプレス：75.0kg×6、70.0kg×7、65.0kg×7、60.0kg×9,6
インクラインダンベルベンチプレス：14.0kg×15,12,11,10,9

キックバック：7.0kg×15,13,12,12,10
ライイングトライセプスエクステンション：12.5kg×20,18,13,10,10

アダクター：20.0kg×20,17,13,12,10

有酸素運動：
リカベントバイク：228kcal

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ダイエット313日目（2018.11.16）

ダイエットメモ

ヒップスラストは、なぜか右のハムストリングスにすごい効く。
左のハムストリングスはそんなでもない。なんでだろう。バランスが悪いのか。

レッグカールすると、右脛の外側がピリピリする。痛いとは違うのだけど、
なんか気にはなる。その内、皮膚が破けてしまうのか。それは嫌だ。

トーソローテーションはわき腹に違和感があったので中止。

MUSASHIのHUANを飲んだけど、やっぱり汗をあまりかかない。
汗をかくことが目的ではなく、脂肪燃焼が目的なので、
12月初めに体脂肪測って減ってるかを確かめよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ヒップスラスト：42.5kg×20,18,15,12,11
レッグエクステンション：25.0kg×12、22.5kg×16,13,11,11
レッグカール：27.5kg×19,12,8,8,8
カーフレイズ：130.0kg×18,16,13,11,11

デッドリフト：30.0kg×10,8,8,7,7
バックエクステンション：16回、13回、11回、11回、10回

アダクター：20.0kg×20,15,12,10,10

ローバック：25.0kg×20,20,20,20,4

レッグレイズ：13回、8回、7回、6回、6回
プランク：27秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
クロストレーナー：504kcal
バイク：255kcal
リカベントバイク：200kcal

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ダイエット312日目（2018.11.15）

ダイエットメモ

大腸内視鏡検査の結果、何もなかった。健康が一番。よかった。
ということで、今日からトレーニング再開。
背中・二頭筋のトレーニングは約10日ぶり。
なのでか、全体的に各セット毎の回数が前回よりも下がってしまった。
まあいい。またこつこつ増やしていこう。

ラットプルダウンは、動きを大きく、脇を伸ばし切って、脇を締めるように引く。

ベントオーバーローイングを再開した。負荷は腰に負担をかけないよう、デッドリフトよりも少なくする。


プリーチャーカール、ハンマーカールは、二頭筋を伸ばし切って、キュって締めるように上げる。

ファットバーンが無くなったので、脂肪燃焼サプリとしてMUSASHIのHUANを使うようにした。
今日の体感としては、汗のかき具合はファットバーンの方が上のようだ。
ただし、有酸素運動時のパフォーマンスが前回より上がった気がする。
それが、検査のために取った休養が影響しているのか、明日確かめてみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：50.0kg×16,11,8、45.0kg×9,8
ローイング：80.0kg×10,8,7,6,5

プリーチャーカール：9.0kg×17,10,7,4,4
ハンマーカール：6.0kg×10,7,6,6,6

首上げ横：8.0kg×20,20,16,14,12
首上げ前：6.0kg×23,20,18,17,16
首上げ後：8.0kg×25,22,20,20,18

ベントオーバーローイング：12.5kg×15、15.0kg×15、17.5kg×15、20.0kg×15、22.5kg×15

トーソローテーション：30.0kg×15,13,12,11,11
アダクター：20.0kg×20,20,15,10,10

レッグレイズ：13回、8回、7回、5回、4回
プランク：25秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：426kcal
バイク：405kcal
リカベントバイク：240kcal

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ダイエット308日目（2018.11.11）

ダイエットメモ

人間ドックの検便で潜血があったので、大腸内視鏡検査を行うことになった。
検査は 3日後の14日（水）。
それまでは消化の悪いものを食べてはいけないという食事制限をすることになる。
なので今日はジム通いは中止。検査が終わるまではジム通いは中止。
最短で検査翌日の15日（木）。ポリープ切除があったらさらに延期となる。

まあ、休養期間としてポジティブにとらえよう。
食事制限のおかげでもしかすると体重が減るのかな。
筋肉が減らないようたんぱく質は多めに取るようにしよう。

今日の運動 

身長：170.0cm
体重：75.6kg
体脂肪：-%

大腸内視鏡検査まで中止。


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ダイエット307日目（2018.11.10）

ダイエットメモ

一昨日、昨日は疲労が抜けず、休養日とした。
個人的には休養日明けってのが鬼門で、そこからズルズルとサボってしまうこともある。
なので今日から復帰できたのは本当によかった。

デッドリフトは、30.0kgで負荷を上げるのは止めておく。
これ以上は腰の負担が怖い。

MP3プレイヤーを忘れたので、腹筋やアダクターなど一部のトレーニングをサボった。
ストレッチもやらなかった。
ただ次回はちゃんとやりたいので、帰宅してすぐにMP3プレイヤーをトレーニング袋に入れた。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.6kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：27.5kg×18,12,10,8,8
カーフレイズ：130.0kg×18,15,12,10,10
レッグエクステンション：22.5kg×21,16,16,15,13
ヒップスラスト：40.0kg×20,20,15,12,10

デッドリフト：30.0kg×10,7,8,6,5

有酸素運動：
クロストレーナー：377kcal
リカベントバイク：229kcal

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ダイエット304日目（2018.11.07）

ダイエットメモ

ショルダープレスは、肩の収縮が大事。
下げるときに肩の力を抜くと肘に負荷がかかって痛めるので、
上げるときも下げるときも肩の収縮をずっと意識する。

リアレイズは、後半セットだと無理やりダンベルを上げてしまった。
今はいいけど、いつか筋とか痛めそうなのでちょっと気に留めておこう。

有酸素運動、ウォーキングのときに疲労感がとてもあった。
明日、サツマイモなどの炭水化物をとって疲労感が抜けるか試してみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.4kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×16,10,8,7,6
ダンベルシュラッグ：24.0kg×25,25,22,20,18
インクラインフロントレイズ：9.0kg×16,15,13,13,11
サイドレイズ：4.0kg×23,20,20,21,21
ライイングリアレイズ：7.0kg×15,12,10,8,6

トーソローテーション：30.0kg×18,12,10,10,10

アダクター：20.0kg×20,20,20,20,23

レッグレイズ：12回、9回、8回、6回、5回
プランク：40秒、20秒、15秒、12秒、13秒

有酸素運動：
ウォーキング：175kcal
バイク：352kcal

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ダイエット303日目（2018.11.06）

ダイエットメモ

ベンチプレスは、右側を下げすぎないことを意識したら肩の痛みが無くなった。
おそらくまっすぐ上下できていなくて、右側に偏っていたのだろう。
自分でしている姿を見てないのでなんとも言えないけど、
次回も右側を下げすぎないようにしよう。

ダンベルプレスは、胸筋上部を収縮して上げ下げするようにしたら、
右肘の痛みがなくなった。
ただ、胸筋が疲れてくると肘で上げようとしてしまうので、
そこらへんの調整は上手くするようにしよう。

トライセプスエクステンションは、EZバーでなくオリンピックバーでしてみたら、
肘の痛みが無かった。
自分の場合は、オリンピックバーが合っていたのだろう。

トーソローテーションは、脇腹をギュっと縮めるようにして
収縮を意識する。

レッグレイズは、膝を伸ばしてしたら思った以上に下腹に効いた。

今日は胸と三頭筋、首と腹筋など13種目して1時間30分かかった。
残業で時間がないときは、首と腹筋はやらないとか調整するようにしよう。

ウォーキングで、左親指の外側が急に痛くなった。
5分ほど時間を置いて再開したら痛みはなくなったけど、なんだったんだろう？
母指球が痛くなることはあったけど、親指が痛くなるのは初めてだ。
親指に力が入らないよう注意しよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：60.0kg×12,10、55.0kg×13,9,8
ペクトラル：60.0kg×7、55.0kg×7、50.0kg×8,7,5
チェストプレス：75.0kg×4、70.0kg×6、65.0kg×7、60.0kg×9,5
インクラインダンベルベンチプレス：14.0kg×12,11,10,9,9

キックバック：6.0kg×22,18,13,12,10
ライイングトライセプスエクステンション：12.5kg×17,16,10,9,8

首上げ横：8.0kg×20,20,15,12,10
首上げ前：6.0kg×25,21,17,16,15
首上げ後：8.0kg×25,21,20,19,17

トーソローテーション：27.5kg×20,15,12,10,10

アダクター：20.0kg×20,20,20,20,22

レッグレイズ：10回、8回、7回、5回、3回
プランク：38秒、20秒、15秒、12秒、13秒

有酸素運動：
ウォーキング：426kcal
バイク：395kcal
リカベントバイク：108kcal

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ダイエット301日目（2018.11.04）

ダイエットメモ

レッグレイズは、膝をちゃんと伸ばしてやると負荷が上がる。
あと、上げ下げに勢いつけてしまうとまた腸腰筋を痛めてしまうので注意。

アダクターは、目的が内ももの遅筋を鍛えるためなので、
負荷では無く回数を追求する。
なので、しばらくは今日と同じ負荷を続けよう。

リバースペクトラルは、僧帽筋に負荷がかかってしまっているので中止にした。
その代わりとして、次回からスミスマシンでのベントオーバーローイングを追加しよう。

ウォーキング時に、ハムストリングスに筋肉痛が残っていたため傾斜の上下を中止。
また、途中で右膝に違和感を感じたので早めに中止。

足の疲労というよりも、身体全体の疲労が残っている模様。
夜は遊ぶ予定があるので、そこで栄養補給しよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：50.0kg×15,11,8、45.0kg×9,8
ローイング：80.0kg×10,10,10,6,5

プリーチャーカール：9.0kg×17,12,10,9,8
ハンマーカール：6.0kg×13,11,10,10,11

レッグレイズ：21回、14回、12回、10回、10回

トーソローテーション：27.5kg×15,12,10,10,10

アダクター：20.0kg×20,20,20,20,20

プランク：38秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：72kcal
リカベントバイク：120kcal

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ダイエット300日目（2018.11.03）

ダイエットメモ

寒くなってきたので、朝からジムに行くときはウォームアップで身体を温めよう。

レッグカールで、右脛の表面がピリピリした。
筋を痛めたとかではないので様子を見るが、何なんだろう？

レッグカールだけ、最終セットの負荷を軽くして回数で追い込んでみた。
明日、四頭筋の筋肉痛がどうなるか楽しみだ。

足のトレーニングをしたので、クロストレーナーをしたかったけど埋まってたので中止。
その代わり、傾斜の上下をさせないウォーキングをした。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ヒップスラスト：37.5kg×20,20,15,15,12
レッグカール：27.5kg×17,11、25.0kg×13,9,8
カーフレイズ：130.0kg×17、120.0kg×17,15,15,13
レッグエクステンション：22.5kg×18,15,14,14、15.0kg×35

トーソローテーション：25.0kg×20,18,15,12,12

デッドリフト：27.5kg×12,12,10,9,8
バックエクステンション：15回、13回、13回、12回、11回

レッグレイズ：20回、14回、12回、10回、10回
アダクター：30.0kg×17、25.0kg×15,9、20.0kg×12,10

ローバック：25.0kg×20,20,20,20,20

プランク：38秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：180kcal
バイク：225kcal
リカベントバイク：208kcal

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ダイエット299日目（2018.11.02）

ダイエットメモ

体脂肪を久しぶりに計ったら18.8%だった。
体脂肪を10%ぐらいにするためには、脂肪だけを7kg減らさないと
いけないらしい。
とりあえずは70.0kgを目指して頑張ろう。

ショルダープレスで右肘がちょっと痛いと感じる。
三角筋の収縮を意識してやったら肘の痛みは収まった。
負荷を肩ではなく肘で押し上げていた、ということなんだろう。
対象筋の収縮を意識するのは、怪我しないという意味でも大事なんだろうな。

トーソローテーションやろうとしたが、まだ脇腹の筋肉痛が取れない。

ファットバーンは、4粒にしたら胃の痛みは無くなった。
明日は5粒にしてみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.4kg
体脂肪：18.8%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×15,12,10,8,8
ダンベルシュラッグ：24.0kg×25,22,20,18,16
インクラインフロントレイズ：9.0kg×15,15,13,13,11
サイドレイズ：4.0kg×21,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：7.0kg×12,10,10,8,6

アダクター：30.0kg×16、25.0kg×15,12、20.0kg×22,20

レッグレイズ：18回、14回、11回、10回、10回
プランク：35秒、20秒、15秒、12秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：432kcal
バイク：113kcal
リカベントバイク：100kcal

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ダイエット298日目（2018.11.01）

ダイエットメモ

ベンチプレスで、肩と手首が少し痛む。
フォームが悪いのか、それとも重量に肩と手首が耐えられないだけか。
重量を少し落として、まずはベンチプレスに慣れることから始めよう。
その合間にどういうフォームがいいか調べる。


インクラインダンベルベンチで、左肘がポキポキ鳴る。
痛みは無いし、セット数が進むとポキポキも少なくなってきたので、
問題はないのかな。整骨院行ったときに聞けたら聞いてみよう。
あと、胸筋上部の収縮を意識するとよく効く。

キックバックは、やり方があってるのかがちょっと不安。
自己流でやってるので、ベンチプレスのフォームと一緒に調べておこう。

ファットバーンを、イオンのプロテインゼリーと一緒に飲んだけど、
今日は胃が痛くなった。いつもは痛くならないのに何故だろう。
気持ちも悪かったのでウォーキングやクロストレーナーは止めてバイクだけ漕いだ。
明日は服用する錠数を減らしておこう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.1kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：60.0kg×10、55.0kg×12,12,9,8
ペクトラル：62.5kg×6、57.5kg×7、50.0kg×10,7,6
チェストプレス：75.0kg×8、70.0kg×8、65.0kg×9、62.5kg×6,5
インクラインダンベルベンチプレス：12.0kg×12,12,12,12,10

キックバック：6.0kg×20,15,12,10,10
ライイングトライセプスエクステンション：10.0kg×20,15,12,10,10

首上げ横：7.0kg×25,25,22,20,20
首上げ前：6.0kg×25,20,16,15,14
首上げ後：8.0kg×25,20,18,17,15

アダクター：30.0kg×15、25.0kg×14,11、20.0kg×20,17

レッグレイズ：16回、14回、11回、10回、10回
プランク：35秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
バイク：488kcal

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ダイエット297日目（2018.10.31）

ダイエットメモ

リバースペクトラルは、肩甲骨のインナーマッスルに効かせるために、
低負荷でねっとりとすることにした。
重量増やしたら僧帽筋とか他箇所に力が入ってしまう。

有酸素運動をする前に、ファットバーンという脂肪燃焼サプリを飲んでいる。
すきっ腹時に飲むと胃が痛くなるので、トップバリューのプロテインゼリーで
飲んでるんだけど、今日は持ってくるのを忘れてしまった。
んで、案の定胃が痛くなる。
もう忘れないために、明日の分は用意した。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：50.0kg×13,12、45.0kg×11,9,7
ローイング：80.0kg×10,10,8,6,5

プリーチャーカール：9.0kg×16,12,10,8,7
ハンマーカール：5.0kg×21,20,16,16,16

リバースペクトラル：25.0kg×20、30.0kg×20、27.5kg×20、25.0kg×20,20

レッグレイズ：15回、14回、11回、10回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

アダクター：30.0kg×13、25.0kg×13,10、20.0kg×17,17

有酸素運動：
クロストレーナー：300kcal
バイク：166kcal

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ダイエット296日目（2018.10.30）

ダイエットメモ

カーフレイズは、母指球で上げるとふくらはぎによく効いた。
 
デッドリフトが楽しい。ただ負荷をかけすぎるとぎっくり腰になるので、
しばらくは軽めの負荷でやる。

足のトレーニングの日にウォーキングをすると、傾斜を上げたときに足がもたついて
うまく歩けなくなる。
なので、次回からはクロストレーナーにしよう。明日、足や尻が筋肉痛だったときも、
クロストレーナーにする。

トーソローテーション、レッグレイズ、プランク、アダクターを毎回やることにした。
トーソローテーションは久しぶりにしたから、筋肉痛の場合は中止。
腹筋のコルセットを作って腰痛を無くしたい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.1kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：27.5kg×16、25.0kg×14,12,9,8
カーフレイズ：120.0kg×20,17,15,13,12
レッグエクステンション：22.5kg×17,14,13,13,12
ヒップスラスト：35.0kg×20,18,15,14,12

デッドリフト：25.0kg×10,9,9,9,10
バックエクステンション：13回、12回、12回、12回、11回
ローバック：22.5kg×20,11,20,20,16

トーソローテーション：15.0kg×20、20.0kg×20、22.5kg×20、25.0kg×16,12
アダクター：25.0kg×22,13,9、20.0kg×16,16
レッグレイズ：14回、13回、11回、10回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：185kcal
バイク：125kcal

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ダイエット294日目（2018.10.28）

ダイエットメモ

サイドレイズは、ダンベル持つ手首を巻いて、手首から持ち上げるようにする。

首のトレーニングは、伸ばすときと縮めるときの収縮を意識してやる。
最近は惰性になってきてるので、首のときはもっと集中する。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×12,12,9,7,6
ダンベルシュラッグ：22.0kg×30,30,25,25,25
インクラインフロントレイズ：8.0kg×22,13,12,11,10
サイドレイズ：4.0kg×20、3.0kg×20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×18,15,13,11,10

首上げ横：7.0kg×25,25,22,20,20
首上げ前：6.0kg×25,20,18,20,20
首上げ後：8.0kg×25,20,20,20,20
首ひねり後：3.0kg×20,20,20
首ひねり前：1.0kg×20,20,15

アダクター：25.0kg×21,12、20.0kg×17,15,15

レッグレイズ：13回、13回、11回、10回、8回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：430kcal
バイク：408kcal

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ダイエット292日目（2018.10.26）

ダイエットメモ

胸と背中のトレーニングを一日にまとめてしまって、ちょっと後悔している。
明日は用事があってジムに行けない。なので明日分を先取りしてやったけど、
途中で集中力が切れた。
なので、翌日分をまとめてやるのは中止する。
今日やる分だけ、ちゃんと集中してやろう。

ベンチプレスは、肩の前側が少し痛む。
重量はきりが良い60.0kgまで上げたいけど、しばらくは57.5kgをMAX重量で
身体を慣らしていく。

ローイングは、集中力が切れたためか4セット目で腰が痛くなったので中止。

インクラインベンチプレスを初めてやったけど、インクラインダンベルプレスの方が
胸筋上部に効きやすい気がする。次回はダンベルプレスにしよう。

スミスマシンを使ったときに、三頭筋のトレーニングとしてナローベンチプレスでやってみた。
結果、左肘がポキポキ鳴って痛めそうだったので中止。
三頭筋は、キックバック→トライセプスエクステンションの順番でやると、肘を痛めることは無さそう。
キックバックで三頭筋を疲労させているので、トライセプスエクステンションで
高重量を扱わなくても効かせられた。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：50.0kg×12、52.5kg×12、55.0kg×12、57.5kg×8,6
ペクトラル：60.0kg×8、55.0kg×9、50.0kg×10,5,4
チェストプレス：75.0kg×8、70.0kg×7、65.0kg×8、62.5kg×6,4

ラットプルダウン：45.0kg×13,12,10,8,7
ローイング：80.0kg×10,8,5
インクラインベンチプレス：15.0kg×15、20.0kg×12、22.5kg×12、25.0kg×12、27.5kg×12

リバースペクトラル：30.0kg×20、32.5kg×20、35.0kg×20、37.5kg×20、40.0kg×16

アダクター：25.0kg×20,11、20.0kg×16,13,13

プリーチャーカール：9.0kg×15,12,10,8,7
ハンマーカール：5.0kg×20,17,15,15,15
キックバック：6.0kg×15、7.0kg×10,10,10,10
ライイングトライセプスエクステンション：12.5kg×14,12,10,10,10

レッグレイズ：12回、11回、10回、10回、8回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
クロストレーナー：487kcal

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ダイエット291日目（2018.10.25）

ダイエットメモ

自重でやる低負荷高回数のトレーニングは、やるとストレスを感じるようになった。
なのでディップスや懸垂はしばらく中止。

プランクは、ニーリフトをした後にすることで実施時間を短縮させた。

ヒップスラストは、オリンピックバーを使って両足一緒にやることにした。
大殿筋にビシバシと刺激が入っていい感じ。尻の脂肪が減るとよいな。

デッドリフトを久しぶりに再開。ただし、低負荷低回数にして腰を痛めるのを避けるようにする。

レッグエクステンションは、まだ大腿四頭筋の神経が目覚めてないからか、
疲労が先に来て足が上がらなくなる。

足のトレーニングをしたのでウォーキングを避け、クロストレーナーをする。
ただ、クロストレーナーが想像以上に疲れてその後のバイクを中止した。
なんとなく、この疲労は明日も引きずる気がする。
炭水化物取れば、少しは回復するだろうか。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×20,13,11,8,7
カーフレイズ：120.0kg×17,16,15,13,10
ヒップスラスト：32.5kg×20,18,15,12,12

デッドリフト：20.0kg×10、22.5kg×10,9,9,3

レッグエクステンション：22.5kg×15,12,11,12,12

バックエクステンション：12回、12回、12回、10回、10回
ローバック：22.5kg×20,16,20,12,3

アダクター：25.0kg×20,10、20.0kg×15,13,12

ニーリフト：20回、15回、12回、12回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
クロストレーナー：488kcal

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ダイエット290日目（2018.10.24）

ダイエットメモ

予想通り、胸と背中に筋肉痛。背中は肩甲骨辺りが痛く、
あまり経験したことの無い箇所なのでなんか気持ち悪い。
次回あたりで筋肉痛も落ち着き慣れるだろう。

サイドレイズは、ベンチ台を80度くらいに傾けて寄っかかってやると
三角筋中部に良く効く。


三角筋前部と後部のトレーニングはちょっとマンネリになってきたかも。
何か新しい種目を探して試してみようか。
もしくは、フォームを見直してより効かせる方向に試してみるか。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：15.0kg×15、17.5kg×10、20.0kg×10、22.5kg×10、25.0kg×8
ダンベルシュラッグ：22.0kg×30,25,25,25,25
インクラインフロントレイズ：8.0kg×20,12,11,10,8
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×16,13,12,11,10

アダクター：25.0kg×20,9、20.0kg×15,12,11

ニーリフト：20回、12回、10回、10回、10回
プランク：40秒、20秒、12秒、10秒、10秒


有酸素運動：
ウォーキング：213kcal
バイク：244kcal

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ダイエット289日目（2018.10.23）

ダイエットメモ

ディップスに飽きたので、ベンチプレスに移行。
久しぶりだとバランスとるのが難しい。でもその分効いている気がする。
混んでなければベンチプレスを鍛えていこう。


インクラインダンベルプレスも、胸を張ってするようにしてから
肘の痛みは無くなってきた。

たぶん明日は胸の筋肉痛になると予想。そして時間があったので、
背中のトレーニングもやっておいた。

ペクトラルマシンを引っ張って背中に効かせてみた。
肩甲骨や僧帽筋中部あたりに負荷がかかったのか。
たぶん背中も筋肉痛になりそう。


日曜日にした足のトレーニングの筋肉痛が引いてなかったので、
ウォーキングの代わりにクロストレーナーを久しぶりにやってみた。
汗のかき具合は、ウォーキングの方が多い。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：40.0kg×12、42.5kg×12、45.0kg×12、47.5kg×12、50.0kg×12
ペクトラル：60.0kg×6、55.0kg×8、50.0kg×10,8,6
チェストプレス：75.0kg×7、70.0kg×7、65.0kg×9、62.5kg×8,7
インクラインダンベルベンチプレス：10.0kg×17,13,13,13,15

首上げ横：7.0kg×22,22,20,18,18
首上げ前：6.0kg×22,20,18,18,18
首上げ後：8.0kg×25,20,20,18,20

ローイング：80.0kg×10,10,8,7,5
ラットプルダウン：45.0kg×8、40.0kg×10,8、35.0kg×11,10

プレスダウン：12.5kg×20,15,12,12,10

リバースペクトラル：20.0kg×20、25.0kg×15、27.5kg×14、30.0kg×12、32.5kg×13

キックバック：5.0kg×15,15,12,10,10

プリーチャーカール：8.0kg×23,13,10,8,8
ハンマーカール：5.0kg×18,16,14,13,11

プランク：60秒、20秒、17秒、15秒、12秒

アダクター：25.0kg×18,8、20.0kg×13,11,10

有酸素運動：
クロストレーナー：489kcal
バイク：463kcal

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ダイエット287日目（2018.10.21）

ダイエットメモ

休日は朝起きて昼食を食べると午後一にとても眠くなる。
なんだろう。昼食を食べなければ大丈夫なのか。
それとも、前日に早く眠れば大丈夫なのか。
ちょっと前日に早く眠るのは来週やっておこう。



今日はバックエクステンションやったときに気持ち悪くなった。
頭を上下に動かすと乗り物酔いみたいになったので、腰のトレーニングは中止。
あとプランクも気持ち悪くなった。なんだろう。貧血か？
激しい運動はしない方がいいと判断し、ウォーキングは中止。


今日は早く寝よう。


今日の運動
身長：170.0cm
体重：77.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×18,12,10,8,7
カーフレイズ：120.0kg×17,15,14,12,10
ヒップスラスト：30.0kg×20,15,15,12,11
レッグエクステンション：20.0kg×20,16,15,15,13 
アダクター：25.0kg×15,7、20.0kg×12,11,10

有酸素運動：
バイク：339kcal
リカベントバイク：228kcal

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ダイエット285日目（2018.10.19）

ダイエットメモ

今日は人間ドックなので、昨日の運動は中止。
昼食食べて帰宅したら眠気が酷くて寝たら夜。
仕事帰りよりも遅くなったけどジムに行く。

ちなみに、人間ドックでは身長は167cmと縮んでいたけど、
座りが悪いので170cmのままにする。

プリーチャーカールとハンマーカールは、
二頭筋を意識すると効きが全然違う。
これを覚えてからプリーチャーカールが楽しくなってきた。

腕を太くしたくはないけど、脂肪を減らして引き締まらせたい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：77.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：45.0kg×12,11,10,8,7
ローイング：80.0kg×7、75.0kg×10、70.0kg×10,,10,8

プリーチャーカール：8.0kg×22、7.0kg×16、6.0kg×16、5.0kg×17,15
ハンマーカール：5.0kg×17,15,12,13,11

アダクター：20.0kg×20,13,12,10,10

プランク：60秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：324kcal
バイク：388kcal


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ダイエット283日目（2018.10.17）

ダイエットメモ

ショルダープレスは、アゴを引きながらやったら三角筋に効いた。

サイドレイズの、今のところの自分なりのコツ。これで三角筋中部にとても効いた。
・ベンチ台をやや直角、80度くらいにしてよっかかる
・ダンベルは親指を外し、人差し指～小指の4本で持つ。
・手首を内側に曲げて、手首から上げるようにする。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,25,25
ダンベルショルダープレス：9.0kg×21,15,11,10,8
インクラインフロントレイズ：8.0kg×18、7.0kg×17、6.0kg×20,15、5.0kg×15
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×15,12,10、5.0kg×12,12

首上げ横：7.0kg×20,20,18,15,15
首上げ前：5.0kg×25,25,22,22,22
首上げ後：8.0kg×20,20,20,18,15

アダクター：20.0kg×15,12,10,10,10

プランク：57秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：412kcal
バイク：330kcal

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ダイエット282日目（2018.10.16）

ダイエットメモ

昨日今日とドライフルーツを食べすぎたせいか、体重が増えてた。
そのぶん体力が余ってたので、有酸素運動をきつめにしてみた。
さすがに明日も同じ負荷はできないだろうけど、まあやってみよう。

アダクターやってる最中に、股関節がゴリゴリ鳴り出した。
このまま続けると痛めそうなので、軽めの負荷でやるようにしよう。
股関節痛対策にも内もものトレーニングが有効みたいなので、
軽めで毎日やってみる。

レッグエクステンションは、足首を曲げて下げるときにバーを持ち上げるようにすると
大腿四頭筋により効いた。

ヒップスラストは、足を遠くに置かないと大殿筋ではなく四頭筋に効いてしまう。
やるときに注意しないと。

バックエクステンションは、上げ下げを2秒ずつかけてやる。
下げるときはへそを覗くように顎を引き、上げるときは天井見るように顎を上げると
腰にとても効いた。痛めない程度にきつくやってこう。


今日の運動
身長：170.0cm
体重：77.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×16,10、22.5kg×13,11,10
カーフレイズ：120.0kg×15、110.0kg×17,15,15,12
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×10、25.0kg×11、20.0kg×15、15.0kg×17
レッグエクステンション：17.5kg×20、20.0kg×15,13,12,15
ワンレッグヒップスラスト：16.0kg×20,20,20,20,15

ローバック：22.5kg×20,20,20,17,17

プランク：57秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：414kcal
バイク：298kcal
リカベントバイク：102kcal

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ダイエット280日目（2018.10.14）

ダイエットメモ

昨夜、友人とラーメン食べたりスーパーの総菜を食べたりしたせいか、
体重は昨日より増えた。
ただ、その分栄養が身体に取り込まれたのか、有酸素運動でいつもより
負荷を高くこなすことができた。
疲労感と栄養不足の違いを見極めて、栄養不足の場合は事前に何か取り込むようにしよう。


プレスダウンのとき、内旋するように力を入れると肘に痛みを感じた。
逆に、外旋するように力を入れると、肘の痛みは無かった。
なので、小指と薬指をあまり使わないようにしたら、肘の痛みは無かったので、
トライセプスエクステンションもこの応用ができないか今度試してみる。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.4kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、15回、12回、10回、10回
ペクトラル：60.0kg×9、55.0kg×9、50.0kg×9、45.0kg×8、40.0kg×8
チェストプレス：75.0kg×6、70.0kg×6、65.0kg×8、62.5kg×8、60.0kg×6

プレスダウン：10.0kg×20、12.5kg×15,15,12,10

プランク：55秒、20秒、15秒、15秒、12秒

首上げ横：6.0kg×25,25,25,22,20
首上げ前：5.0kg×25,22,22,22,22
首上げ後：7.0kg×25,25,25,25,25

有酸素運動：
ウォーキング：412kcal
バイク：374kcal

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ダイエット279日目（2018.10.13）

ダイエットメモ

11時頃まで寝てたけど、疲労感が取れない。
足と腰の筋トレをした後、ウォーキングを少しだけして
ジムを切り上げた。

疲労回復のため、温冷浴をやってみた。明日は元気になっているとよいな。


ヒップスラストの負荷を上げるために、片足ずつやることにした。
バランスを取りながらやる必要があるので、両足でやるよりも
思った以上に負荷が大きい。
その分、大殿筋まわりが鍛えられると思うのでねっちりやっていこう。


バックエクステンションは、顎を引きながらやると腰が伸びるのか
よく効く気がする。フォームとして正しいかは後で調べよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグエクステンション：17.5kg×20、20.0kg×20,20,20,20
レッグカール：22.5kg×20,15,12,10,8
カーフレイズ：110.0kg×20,20,20、100.0kg×20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×16、25.0kg×15、20.0kg×20,20
ワンレッグヒップスラスト：12.0kg×20、14.0kg×20,20,12,10

バックエクステンション：26回、20回、18回、17回、14回
ローバック：22.5kg×20,20,20,20,20

プランク：55秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：161kcal

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ダイエット278日目（2018.10.12）

ダイエットメモ

サイドレイズのフォームがはっきりしない。
顎を引いた方がよいのか、顎を上げて伸ばした方がよいのか。

有酸素運動の疲労感がやっぱり抜けない。
明日は休みなので、睡眠によって回復してくれるとよいな。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.9kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,25,25
ダンベルショルダープレス：9.0kg×20,13,10,10,10
インクラインフロントレイズ：8.0kg×16、7.0kg×16、6.0kg×17、5.0kg×21、4.0kg×21
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：5.0kg×20,16,13,11,11

プランク：52秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：370kcal
バイク：265kcal

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ダイエット277日目（2018.10.11）

ダイエットメモ

疲労感がすごい残っている。ウォーキングの負荷を上げたせいか。
明日も疲労感が残っているようなら、ウォーキングの負荷は下げておこう。

アームカール、二頭筋の収縮を意識したらとても効いた。
対象筋を意識するのはとてもいいことなんだろう。忘れずに意識したい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.8kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：11回、6回、4回、3回、3回、
ラットプルダウン：45.0kg×10,7、40.0kg×10,8、35.0kg×11
ローイング：80.0kg×5、75.0kg×8、70.0kg×10,8、65.0kg×10

プリーチャーカール：8.0kg×20、7.0kg×15、6.0kg×15、5.0kg×15,13
ハンマーカール：5.0kg×15、4.0kg×20,16,15,15

プランク：50秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：367kcal
バイク：207kcal

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ダイエット276日目（2018.10.10）

ダイエットメモ

昨日は体調不良のためジムは休み。
本調子というわけではないけど、ジムに行った方が体調が良くなりそうだったので
行った。
明日の朝大丈夫だったらよい選択なんだけど、どうだろうか。

インクラインダンベルプレスは、胸を思いっきり張ってやると肘の痛みが消えた。
負荷を上げても肘の痛みがでないかは要確認だけど。

肘痛を回避するため、三頭筋のトレーニングをキックバックに変えた。
肘痛は今のところないので、当面はキックバックをやり込んでいこう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、20回、15回、13回、13回
ペクトラル：57.5kg×10、52.5kg×9、47.5kg×10、42.5kg×9、37.5kg×10
チェストプレス：70.0kg×10、65.0kg×8、62.5kg×8、60.0kg×8,7

首上げ横：6.0kg×25,25,25,20,20
首上げ前：5.0kg×25,22,22,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,22,22
首ひねり後：3.0kg×20,20,20
首ひねり前：1.0kg×20,20,15

トライセプスキックバック：5.0kg×20,15,12,12,10

プランク：47秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：367kcal
バイク：406kcal
リカベントバイク：170kcal

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ダイエット273日目（2018.10.07）

ダイエットメモ

レッグカール、下げるときに負荷が逃げないよう、ゆっくりと下げることを心掛ける。


ヒップスラストを、ダンベルを使ってやってみると、大殿筋にちゃんと効いた。
もう少し負荷を上げたりできそうだけど、その前にフォームを固めよう。

レッグエクステンションは、ウォーミングアップをもう少しちゃんとやった方がよいと思った。
前回は後半のセットで20.0kgで20回できたけど、 1セット目では20.0kgは15回程度に減った。
太もも前面の筋肉をちゃんと温めてからセットを組んだ方がより高い負荷でできそうなので、
次回はウォーミングアップのやり方を考え直そう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：22.5kg×20,20,10,10,9
カーフレイズ：110.0kg×20、100.0kg×20,20,20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×15、25.0kg×12、20.0kg×15、15.0kg×20
ヒップスラスト：20.0kg×20,20,20,20,20

首上げ横：6.0kg×25,25,20,20,20
首上げ前：5.0kg×25,22,20,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,22,22

レッグエクステンション：20.0kg×15、17.5kg×15、15.0kg×20,20,20

バックエクステンション：25回、20回、17回、15回、13回
ローバック：20.0kg×20,20,20,20,20

プランク：45秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：366kcal
バイク：180kcal

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ダイエット271日目（2018.10.05）

ダイエットメモ

午前中、すごい肉が食べたくなったので、焼き鳥と砂肝、メンチカツを食べた。
三連休の夜に焼肉食い放題行くよりかはマシかと思ったけど、
案の定体重は増えた。
明日以降でまた減るよう調整しよう。
ただ、土曜日と月曜日は遊ぶ予定があるので、そこで食べ過ぎないようにしよう。

サイドレイズは、負荷を軽くして、親指を外して人差し指～小指の4本で
ダンベルを持つと、三角筋中部によく効いた。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,22,22
ダンベルショルダープレス：8.0kg×20,15,12,12,10
インクラインフロントレイズ：8.0kg×15、7.0kg×15、6.0kg×16、5.0kg×20、4.0kg×20
サイドレイズ：6.0kg×20、3.0kg×20,20,20,20
ライイングリアレイズ：5.0kg×20,15,12,10,10

トーソローテーション：30.0kg×10,10,10,10、32.5kg×10
プランク：42秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：336kcal
バイク：357kcal
リカベントバイク：64kcal


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ダイエット270日目（2018.10.04）

ダイエットメモ

バックラットプルダウンは、負荷が重すぎると背中で引けなくなる。
三角筋後部や二頭筋で引っ張っちゃってるので、背中に集中できる重さを
設定する。
今の自分だと、50.0kgか45.0kgぐらい。それの回数を多くこなそう。

インクラインアームカールを久しぶりにしたけど、プリーチャーカールよりも
辛かった。
たまに違う種目をして負荷を変えるのも効果的だと思う。

ウォーキングは、傾斜を変えながらするようにした。
心肺を鍛えたい。

バイクは、負荷を上げてこいでいたことが内ももがすれる原因っぽい。
心肺強化はウォーキングですることにして、バイクは慣れるまで負荷変えずに
ちまちまこぐ。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：10回、6回、4回、3回
ラットプルダウン：60.0kg×5、55.0kg×6、40.0kg×12、45.0kg×10、50.0kg×5
ローイング：77.5kg×10,8、72.5kg×7、67.5kg×10,8

インクラインアームカール：8.0kg×16、7.0kg×13、6.0kg×13、5.0kg×15,12
インクラインハンマーカール：5.0kg×12、4.0kg×15,15,15,15

プランク：40秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：344kcal
バイク：1874kcal

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ダイエット269日目（2018.10.03）

ダイエットメモ

インクラインダンベルプレスのときに右肘が少し痛い。
トライセプスエクステンションのときも右肘が少し痛い。
右肘が固いのか、理由が何かしらあるんだろう。

気にはなる。

ファイナルバーンを飲むためにゼリー飲料を購入しているが、
イオンのプロテインゼリーがお腹にも溜まっていい感じ。
プロテインも15g入って、100kcalも無いぐらいなのでダイエットにちょうどいい。
また買おう。

バイクの股ずれ防止に、内ももにワセリンを塗ってみた。
塗ったことによる不快感は無い。
あとすれる痛みは出なかったので、ワセリンの効果はあったのだろう。
明日も塗ろう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、18回、15回、13回、13回
ペクトラル：55.0kg×10、50.0kg×8、45.0kg×10、40.0kg×9、35.0kg×10
チェストプレス：70.0kg×6、65.0kg×7、62.5kg×7、60.0kg×7,6
インクラインダンベルベンチプレス：10.0kg×17,13,13,13,15

首上げ横：6.0kg×25,25,20,17,17
首上げ前：5.0kg×25,22,20,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,20,20

ライイングトライセプスエクステンション：17.5kg×21、15.0kg×15、12.5kg×17,16,12

バックエクステンション：25回、15回、13回、13回、12回
ローバック：20.0kg×20,20,15,20,10

プランク：35秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：323kcal
バイク：416kcal

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ダイエット268日目（2018.10.02）

ダイエットメモ

筋トレ4分割化初日。ただし、電車でうつむいて寝てたせいで首に負担がかかったのか、
頭痛がしたので筋トレは軽めに。
足と腰の日だったけど、腰はキャンセル。

ヒップスラストをスミスマシンでしたけど、尻に効いている気がしない。
たぶん、ダンベルでやった方が効かせられる。次回はダンベルでやろう。

整骨院の先生から、腹筋のインナーマッスルを鍛えるように言われた。
なので、プランクは毎回やるようにする。

頭痛もあったので、バイクはいつもの半分くらいで止めた。

そのときに、太もものサドルがあたる部分が少しヒリヒリする。
股ずれだ。股ずれにはワセリンが良いと聞いたので、ドラッグストアで購入する。
次回はウォーキング前に内ももにワセリンを塗って、痛みが出ないか確認してみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ヒップスラスト：20.0kg×20、30.0kg×20,20
レッグエクステンション：15.0kg×20,20,20、17.5kg×20、20.0kg×20
レッグカール：20.0kg×20、22.5kg×20,12,10,9
カーフレイズ：100.0kg×20、90.0kg×21,20、80.0kg×20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×20,15

プランク：30秒、20秒、15秒

有酸素運動：
ウォーキング：323kcal
バイク：200kcal

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ダイエット266日目（2018.09.30）

ダイエットメモ

筋トレにマンネリを感じてきたのか、低負荷高回数のトレーニングに少し嫌気がさしてきた。
これが、土日起きてすぐにジムに行くからなのか。それとも、平日の仕事終わりも同じ感じなのか。
トレーニングメニューはちょっと考え直そう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,22,20,20
ダンベルショルダープレス：7.0kg×20,15,12,12,10
インクラインフロントレイズ：8.0kg×13、7.0kg×15、6.0kg×16、5.0kg×20、4.0kg×15
サイドレイズ：6.0kg×20,20,15、5.0kg×16,15
ライイングリアレイズ：5.0kg×17、4.0kg×20、3.0kg×20、2.0kg×20,20

有酸素運動：
ウォーキング：323kcal
バイク：190kcal

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ダイエット265日目（2018.09.29）

ダイエットメモ

今日は筋トレのモチベーションが全然上がらなかった。
チンニングの時点で「あれ？今日なんかやりたくないな」と思った。
ラットプルダウンとローイングは5×5法の調整だったのでやれたけど、
そのあとのプリーチャーカールとハンマーカールでもう無理ってなった。

台風で気圧が下がっているせいか。モチベーション下がりすぎて
トレーニングに飽きちゃって辞めちゃうのが最悪。
明日もジムに行って、やる気が出なかったら有酸素運動だけして帰ろう。

ラットプルダウン、5×5法の調整だったのにリストストラップ忘れてしまった。
リストストラップつければもう少し負荷を上げれるかな。
次回試してみよう。

ローイングも、もう少し負荷を上げられそう。
ただ腰を痛めそうな感じもするので、いい塩梅の負荷を探してみよう。

アームカール、手首を返してやったら前腕にめちゃくちゃ効いた。
ただ、二頭筋よりも前腕が先に限界になった。
リストカールもやって、前腕も鍛えた方がよいのか。

モチベーションが下がってたので、刺激を変えるために
クロストレーナーでなく久しぶりにウォーキングをした。
昔より速く歩けないし、30分くらいで膝に違和感も出てきた。
ただ、ウォーキングの方が楽しいので、明日からは膝に痛みが出ない限り
ウォーキングをやろう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：11回、6回ラットプルダウン：50.0kg×5、55.0kg×5、60.0kg×5、55.0kg×5,5
ローイング：65.0kg×5、67.5kg×5、70.0kg×5、72.5kg×5、75.0kg×5

プリーチャーカール：8.0kg×25、7.0kg×20、6.0kg×20、5.0kg×20、4.0kg×20
ハンマーカール：5.0kg×16、4.0kg×15

有酸素運動：
ウォーキング：167kcal
バイク：400kcal

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ダイエット264日目（2018.09.28）

ダイエットメモ

朝から疲労が取れなかった。昼休みに寝たら少し回復したけど、
それでも疲れが残っている感じ。

トレーニングのマンネリ化を防ぐために、5×5法を取り入れてみる。
全種目に対して、というわけではなく、今のところは、チェストプレス、ペクトラル、
ラットプルダウン、ローイングをそうする予定。

フレンチプレスで右ひじの違和感がまた発生。
前回より負荷を軽くしても起きたので、種目自体が相性が悪いのか。
三頭筋のトレーニングは別の種目を探してみよう。

レッグエクステンションは、足首に当たるバーの位置を変えたら四頭筋全体に負荷がかかった。
これで足も満遍なく鍛えられそう。あとはもう少し負荷を上げられれば。

クロストレーナーしているときに、疲労感に音を上げて今日のトレーニングを終了に。
ゆっくり休んで、明日に備えよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、17回、13回、13回、13回
ペクトラル：45.0kg×5、47.5kg×5、50.0kg×5、52.5kg×5、55.0kg×5
チェストプレス：65.0kg×5、67.5kg×5、70.0kg×5、72.5kg×5、75.0kg×5
インクラインダンベルベンチプレス：12.0kg×15,15,12,12,12

ライイングトライセプスエクステンション：17.5kg×20、15.0kg×15、12.5kg×20、10.0kg×20,20
フレンチプレス：12kg×15,15,12

首上げ横：6.0kg×25,20,20,17,15
首上げ前：5.0kg×25,20,20,17,15
首上げ後：7.0kg×25,25,20,17,15

ヒップスラスト：16.0kg×20,20,15、18.0kg×20、20.0kg×15
レッグエクステンション：12.5kg×15,15,15,15,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×20、25.0kg×20、20.0kg×10、15.0kg×20
レッグカール：17.5kg×20,15,12,10,7
カーフレイズ：100.0kg×20、90.0kg×20、80.0kg×20,20、70.0kg×20

バックエクステンション：23回、15回、13回、12回、11回
ローバック：20.0kg×20,11,10,20,12

有酸素運動：
クロストレーナー：327kcal


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ダイエット263日目（2018.09.27）

ダイエットメモ

フロントレイズの負荷を上げたけど、回数が全然こなせなかった。
負荷を上げたときは、ドロップセットでやった方が刺激が入る気がする。
実際、リアレイズのときはガッツリ入ったので、腕、肩、あとは下半身は
そんな感じで負荷を上げていこう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,22,20,17,15
ダンベルショルダープレス：6.0kg×22,20,15,13,11
インクラインフロントレイズ：8.0kg×12,10,9,7,6
サイドレイズ：5.0kg×20,20,20,15,12
ライイングリアレイズ：5.0kg×15、4.0kg×20、3.0kg×20、2.0kg×20,20


有酸素運動：
クロストレーナー：476kcal
バイク：345kcal


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ダイエット262日目（2018.09.26）

ダイエットメモ

ラットプルダウンは背中が慣れていないためか、
セット後半で回数が引けなくなる。
負荷を軽くして神経系を鍛えよう。



プリーチャーカールは、前腕の負荷に耐えられなくなり
重量を前回より軽くしてしまった。
1セット目に9.0kgはまだ早かったか。




股関節に負担がかからない下半身トレーニングを調査中。
レッグカール、レッグエクステンション、ヒップスラストなら股関節に
負担が無さそう。

しばらく下半身トレーニングしてなかったせいもあって、
どれも男性標準の負荷しかできない。
特に、レッグエクステンションは標準以下でないと回数がこなせなかった。
しばらくは回数メインで鍛えていこう。

レッグエクステンションで負荷がかかったからか、バイクの途中で右ひざに違和感が出た。
レッグエクステンションするときは、膝の違和感に注意しよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：12回、7回、4回、3回、2回、
ラットプルダウン：40.0kg×13,11,10,9,6
ローイング：62.5kg×16,13,11,10,10

プリーチャーカール：9.0kg×15、7.0kg×20、6.0kg×15、5.0kg×20,20
ハンマーカール：4.0kg×20、3.0kg×20,20,20,22

トーソローテーション：20.0kg×20,20,20,20,20

レッグカール：15.0kg×20、17.5kg×20、15.0kg×20
レッグエクステンション：20.0kg×10、15.0kg×12、10.0kg×20、12.5kg×15
アダクター：35.0kg×25、30.0kg×20,20、25.0kg×20、20.0kg×10
ヒップスラスト：10.0kg×20,20,20

有酸素運動：
クロストレーナー：476kcal
バイク：337kcal


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ダイエット261日目（2018.09.25）

ダイエットメモ

昨日は友人とビッフェに行ったためか、体重は増加。

インクラインダンベルプレスは、胸筋上部に効いている気がしない。
手の位置とか持ち上げ方とか試しているけど、よくわからない。
動画で参考になるのを探してフォームを確認しよう。

ライイングトライセプスエクステンションは、
腕を遠くに伸ばしてつむじよりもバーを下げると三頭筋に負荷が今まで以上に入った。
負荷がよりかかったせいか、1セットあたりの回数は前回より減った。

フレンチプレスは、2セット目で右ひじに痛みがあったため中止。
直前のライイングトライセプスエクステンションでも負荷がかかっていたためか。
次やるときは負荷を少し下げよう。


股関節痛で通っている整骨院からはOK出ていないものの、ランジを少し試してみた。
右足はハムストリングスにちゃんと効いているけど、左足は四頭筋に効いてしまっている。
右と左でのフォーム差を確認したら、左は股関節の動きが固かった。
身体を下げるときに、股関節から折りたたむようにしたら、ハムストリングスに
効くようになった。
あと、股関節の痛みが少し出たので、ランジは整骨院のOKが出てからにしよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：78.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、17回、13回、12回、12回
ペクトラル：40.0kg×17,13,11,9,9
チェストプレス：60.0kg×18,11,8,7,6
インクラインダンベルベンチプレス：12.0kg×13,10,10,9,10

ライイングトライセプスエクステンション：20.0kg×18、17.5kg×15、15.0kg×13、12.5kg×15、10.0kg×20
フレンチプレス：14kg×20,15

ランジ：6.0kg×15,15,15

首上げ横：5.0kg×25,25,25,25,22
首上げ前：4.0kg×25,25,25,22,20
首上げ後：6.0kg×25,25,25,22,20

バックエクステンション：23回、12回、11回、9回、10回
ローバック：20.0kg×20,20,22,7,4

有酸素運動：
クロストレーナー：476kcal
バイク：350kcal
リカベントバイク：150kcal

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ダイエット258日目（2018.09.22）

ダイエットメモ

マシンショルダープレスが空いてなかったので、
ダンベルショルダープレスをした。
前は右肩ばかり効いていたけど、今回は両肩にちゃんと効いた。
マシンで片方ずつやっていたおかげで感覚がつかめたのか。
次回からもダンベルショルダープレスでよさそう。

久しぶりにトーソローテーションもやってみた。
痛めた腸腰筋に響かないので、次からはわき腹も鍛えるため
ローテーションに組み込もう。

ストレッチコーナーが空くのを待つついでに、
カーフレイズもやった。
以前は10回1セットにしていたけど、20回1セットの方が
ちゃんと効いている気がする。
これも、ローテーションに組み込もう。
ファイナルバーンを、今日はキリートレモンと一緒に5粒飲んだ。
相変わらず胃の燃える感がある。
もう少し、胃に残る感じの方がいいのかも。
こんにゃくゼリーの、ちゃんと形が残っているタイプのを
次は試したい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルショルダープレス：6.0kg×20,18,15,12,11
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,20,20,15,15
インクラインフロントレイズ：7.0kg×22,13,11,10,10
サイドレイズ：4.0kg×25,20,15,15,12
ライイングリアレイズ：4.0kg×23,17,15,13,11

首上げ横：5.0kg×25,25,22,20,20
首上げ前：4.0kg×25,25,22,20,20
首上げ後：6.0kg×25,25,25,22,20

トーソローテーション：10.0kg×20、12.5kg×20、15.0kg×20、17.5kg×20、20.0kg×20

バックエクステンション：22回、17回、12回、10回、10回
ローバック：20.0kg×20,20,20,20,20

アダクター：35.0kg×20、30.0kg×20,20、25.0kg×20,20
カーフレイズ：100.0kg×20、90.0kg×20、80.0kg×20、70.0kg×20、60.0kg×20


プランク：45秒、15秒、10秒、10秒、10秒

有酸素運動：
クロストレーナー：475kcal
バイク：329kcal


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