ダイエット297日目（2018.10.31）

ダイエットメモ

リバースペクトラルは、肩甲骨のインナーマッスルに効かせるために、
低負荷でねっとりとすることにした。
重量増やしたら僧帽筋とか他箇所に力が入ってしまう。

有酸素運動をする前に、ファットバーンという脂肪燃焼サプリを飲んでいる。
すきっ腹時に飲むと胃が痛くなるので、トップバリューのプロテインゼリーで
飲んでるんだけど、今日は持ってくるのを忘れてしまった。
んで、案の定胃が痛くなる。
もう忘れないために、明日の分は用意した。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：50.0kg×13,12、45.0kg×11,9,7
ローイング：80.0kg×10,10,8,6,5

プリーチャーカール：9.0kg×16,12,10,8,7
ハンマーカール：5.0kg×21,20,16,16,16

リバースペクトラル：25.0kg×20、30.0kg×20、27.5kg×20、25.0kg×20,20

レッグレイズ：15回、14回、11回、10回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

アダクター：30.0kg×13、25.0kg×13,10、20.0kg×17,17

有酸素運動：
クロストレーナー：300kcal
バイク：166kcal

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ダイエット296日目（2018.10.30）

ダイエットメモ

カーフレイズは、母指球で上げるとふくらはぎによく効いた。
 
デッドリフトが楽しい。ただ負荷をかけすぎるとぎっくり腰になるので、
しばらくは軽めの負荷でやる。

足のトレーニングの日にウォーキングをすると、傾斜を上げたときに足がもたついて
うまく歩けなくなる。
なので、次回からはクロストレーナーにしよう。明日、足や尻が筋肉痛だったときも、
クロストレーナーにする。

トーソローテーション、レッグレイズ、プランク、アダクターを毎回やることにした。
トーソローテーションは久しぶりにしたから、筋肉痛の場合は中止。
腹筋のコルセットを作って腰痛を無くしたい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.1kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：27.5kg×16、25.0kg×14,12,9,8
カーフレイズ：120.0kg×20,17,15,13,12
レッグエクステンション：22.5kg×17,14,13,13,12
ヒップスラスト：35.0kg×20,18,15,14,12

デッドリフト：25.0kg×10,9,9,9,10
バックエクステンション：13回、12回、12回、12回、11回
ローバック：22.5kg×20,11,20,20,16

トーソローテーション：15.0kg×20、20.0kg×20、22.5kg×20、25.0kg×16,12
アダクター：25.0kg×22,13,9、20.0kg×16,16
レッグレイズ：14回、13回、11回、10回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：185kcal
バイク：125kcal

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ダイエット294日目（2018.10.28）

ダイエットメモ

サイドレイズは、ダンベル持つ手首を巻いて、手首から持ち上げるようにする。

首のトレーニングは、伸ばすときと縮めるときの収縮を意識してやる。
最近は惰性になってきてるので、首のときはもっと集中する。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：25.0kg×12,12,9,7,6
ダンベルシュラッグ：22.0kg×30,30,25,25,25
インクラインフロントレイズ：8.0kg×22,13,12,11,10
サイドレイズ：4.0kg×20、3.0kg×20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×18,15,13,11,10

首上げ横：7.0kg×25,25,22,20,20
首上げ前：6.0kg×25,20,18,20,20
首上げ後：8.0kg×25,20,20,20,20
首ひねり後：3.0kg×20,20,20
首ひねり前：1.0kg×20,20,15

アダクター：25.0kg×21,12、20.0kg×17,15,15

レッグレイズ：13回、13回、11回、10回、8回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：430kcal
バイク：408kcal

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ダイエット292日目（2018.10.26）

ダイエットメモ

胸と背中のトレーニングを一日にまとめてしまって、ちょっと後悔している。
明日は用事があってジムに行けない。なので明日分を先取りしてやったけど、
途中で集中力が切れた。
なので、翌日分をまとめてやるのは中止する。
今日やる分だけ、ちゃんと集中してやろう。

ベンチプレスは、肩の前側が少し痛む。
重量はきりが良い60.0kgまで上げたいけど、しばらくは57.5kgをMAX重量で
身体を慣らしていく。

ローイングは、集中力が切れたためか4セット目で腰が痛くなったので中止。

インクラインベンチプレスを初めてやったけど、インクラインダンベルプレスの方が
胸筋上部に効きやすい気がする。次回はダンベルプレスにしよう。

スミスマシンを使ったときに、三頭筋のトレーニングとしてナローベンチプレスでやってみた。
結果、左肘がポキポキ鳴って痛めそうだったので中止。
三頭筋は、キックバック→トライセプスエクステンションの順番でやると、肘を痛めることは無さそう。
キックバックで三頭筋を疲労させているので、トライセプスエクステンションで
高重量を扱わなくても効かせられた。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：50.0kg×12、52.5kg×12、55.0kg×12、57.5kg×8,6
ペクトラル：60.0kg×8、55.0kg×9、50.0kg×10,5,4
チェストプレス：75.0kg×8、70.0kg×7、65.0kg×8、62.5kg×6,4

ラットプルダウン：45.0kg×13,12,10,8,7
ローイング：80.0kg×10,8,5
インクラインベンチプレス：15.0kg×15、20.0kg×12、22.5kg×12、25.0kg×12、27.5kg×12

リバースペクトラル：30.0kg×20、32.5kg×20、35.0kg×20、37.5kg×20、40.0kg×16

アダクター：25.0kg×20,11、20.0kg×16,13,13

プリーチャーカール：9.0kg×15,12,10,8,7
ハンマーカール：5.0kg×20,17,15,15,15
キックバック：6.0kg×15、7.0kg×10,10,10,10
ライイングトライセプスエクステンション：12.5kg×14,12,10,10,10

レッグレイズ：12回、11回、10回、10回、8回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
クロストレーナー：487kcal

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ダイエット291日目（2018.10.25）

ダイエットメモ

自重でやる低負荷高回数のトレーニングは、やるとストレスを感じるようになった。
なのでディップスや懸垂はしばらく中止。

プランクは、ニーリフトをした後にすることで実施時間を短縮させた。

ヒップスラストは、オリンピックバーを使って両足一緒にやることにした。
大殿筋にビシバシと刺激が入っていい感じ。尻の脂肪が減るとよいな。

デッドリフトを久しぶりに再開。ただし、低負荷低回数にして腰を痛めるのを避けるようにする。

レッグエクステンションは、まだ大腿四頭筋の神経が目覚めてないからか、
疲労が先に来て足が上がらなくなる。

足のトレーニングをしたのでウォーキングを避け、クロストレーナーをする。
ただ、クロストレーナーが想像以上に疲れてその後のバイクを中止した。
なんとなく、この疲労は明日も引きずる気がする。
炭水化物取れば、少しは回復するだろうか。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×20,13,11,8,7
カーフレイズ：120.0kg×17,16,15,13,10
ヒップスラスト：32.5kg×20,18,15,12,12

デッドリフト：20.0kg×10、22.5kg×10,9,9,3

レッグエクステンション：22.5kg×15,12,11,12,12

バックエクステンション：12回、12回、12回、10回、10回
ローバック：22.5kg×20,16,20,12,3

アダクター：25.0kg×20,10、20.0kg×15,13,12

ニーリフト：20回、15回、12回、12回、10回
プランク：30秒、20秒、15秒、12秒、10秒

有酸素運動：
クロストレーナー：488kcal

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ダイエット290日目（2018.10.24）

ダイエットメモ

予想通り、胸と背中に筋肉痛。背中は肩甲骨辺りが痛く、
あまり経験したことの無い箇所なのでなんか気持ち悪い。
次回あたりで筋肉痛も落ち着き慣れるだろう。

サイドレイズは、ベンチ台を80度くらいに傾けて寄っかかってやると
三角筋中部に良く効く。


三角筋前部と後部のトレーニングはちょっとマンネリになってきたかも。
何か新しい種目を探して試してみようか。
もしくは、フォームを見直してより効かせる方向に試してみるか。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
マシンショルダープレス：15.0kg×15、17.5kg×10、20.0kg×10、22.5kg×10、25.0kg×8
ダンベルシュラッグ：22.0kg×30,25,25,25,25
インクラインフロントレイズ：8.0kg×20,12,11,10,8
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×16,13,12,11,10

アダクター：25.0kg×20,9、20.0kg×15,12,11

ニーリフト：20回、12回、10回、10回、10回
プランク：40秒、20秒、12秒、10秒、10秒


有酸素運動：
ウォーキング：213kcal
バイク：244kcal

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ダイエット289日目（2018.10.23）

ダイエットメモ

ディップスに飽きたので、ベンチプレスに移行。
久しぶりだとバランスとるのが難しい。でもその分効いている気がする。
混んでなければベンチプレスを鍛えていこう。


インクラインダンベルプレスも、胸を張ってするようにしてから
肘の痛みは無くなってきた。

たぶん明日は胸の筋肉痛になると予想。そして時間があったので、
背中のトレーニングもやっておいた。

ペクトラルマシンを引っ張って背中に効かせてみた。
肩甲骨や僧帽筋中部あたりに負荷がかかったのか。
たぶん背中も筋肉痛になりそう。


日曜日にした足のトレーニングの筋肉痛が引いてなかったので、
ウォーキングの代わりにクロストレーナーを久しぶりにやってみた。
汗のかき具合は、ウォーキングの方が多い。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ベンチプレス：40.0kg×12、42.5kg×12、45.0kg×12、47.5kg×12、50.0kg×12
ペクトラル：60.0kg×6、55.0kg×8、50.0kg×10,8,6
チェストプレス：75.0kg×7、70.0kg×7、65.0kg×9、62.5kg×8,7
インクラインダンベルベンチプレス：10.0kg×17,13,13,13,15

首上げ横：7.0kg×22,22,20,18,18
首上げ前：6.0kg×22,20,18,18,18
首上げ後：8.0kg×25,20,20,18,20

ローイング：80.0kg×10,10,8,7,5
ラットプルダウン：45.0kg×8、40.0kg×10,8、35.0kg×11,10

プレスダウン：12.5kg×20,15,12,12,10

リバースペクトラル：20.0kg×20、25.0kg×15、27.5kg×14、30.0kg×12、32.5kg×13

キックバック：5.0kg×15,15,12,10,10

プリーチャーカール：8.0kg×23,13,10,8,8
ハンマーカール：5.0kg×18,16,14,13,11

プランク：60秒、20秒、17秒、15秒、12秒

アダクター：25.0kg×18,8、20.0kg×13,11,10

有酸素運動：
クロストレーナー：489kcal
バイク：463kcal

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ダイエット287日目（2018.10.21）

ダイエットメモ

休日は朝起きて昼食を食べると午後一にとても眠くなる。
なんだろう。昼食を食べなければ大丈夫なのか。
それとも、前日に早く眠れば大丈夫なのか。
ちょっと前日に早く眠るのは来週やっておこう。



今日はバックエクステンションやったときに気持ち悪くなった。
頭を上下に動かすと乗り物酔いみたいになったので、腰のトレーニングは中止。
あとプランクも気持ち悪くなった。なんだろう。貧血か？
激しい運動はしない方がいいと判断し、ウォーキングは中止。


今日は早く寝よう。


今日の運動
身長：170.0cm
体重：77.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×18,12,10,8,7
カーフレイズ：120.0kg×17,15,14,12,10
ヒップスラスト：30.0kg×20,15,15,12,11
レッグエクステンション：20.0kg×20,16,15,15,13 
アダクター：25.0kg×15,7、20.0kg×12,11,10

有酸素運動：
バイク：339kcal
リカベントバイク：228kcal

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ダイエット285日目（2018.10.19）

ダイエットメモ

今日は人間ドックなので、昨日の運動は中止。
昼食食べて帰宅したら眠気が酷くて寝たら夜。
仕事帰りよりも遅くなったけどジムに行く。

ちなみに、人間ドックでは身長は167cmと縮んでいたけど、
座りが悪いので170cmのままにする。

プリーチャーカールとハンマーカールは、
二頭筋を意識すると効きが全然違う。
これを覚えてからプリーチャーカールが楽しくなってきた。

腕を太くしたくはないけど、脂肪を減らして引き締まらせたい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：77.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ラットプルダウン：45.0kg×12,11,10,8,7
ローイング：80.0kg×7、75.0kg×10、70.0kg×10,,10,8

プリーチャーカール：8.0kg×22、7.0kg×16、6.0kg×16、5.0kg×17,15
ハンマーカール：5.0kg×17,15,12,13,11

アダクター：20.0kg×20,13,12,10,10

プランク：60秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：324kcal
バイク：388kcal


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ダイエット283日目（2018.10.17）

ダイエットメモ

ショルダープレスは、アゴを引きながらやったら三角筋に効いた。

サイドレイズの、今のところの自分なりのコツ。これで三角筋中部にとても効いた。
・ベンチ台をやや直角、80度くらいにしてよっかかる
・ダンベルは親指を外し、人差し指～小指の4本で持つ。
・手首を内側に曲げて、手首から上げるようにする。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,25,25
ダンベルショルダープレス：9.0kg×21,15,11,10,8
インクラインフロントレイズ：8.0kg×18、7.0kg×17、6.0kg×20,15、5.0kg×15
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：6.0kg×15,12,10、5.0kg×12,12

首上げ横：7.0kg×20,20,18,15,15
首上げ前：5.0kg×25,25,22,22,22
首上げ後：8.0kg×20,20,20,18,15

アダクター：20.0kg×15,12,10,10,10

プランク：57秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：412kcal
バイク：330kcal

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ダイエット282日目（2018.10.16）

ダイエットメモ

昨日今日とドライフルーツを食べすぎたせいか、体重が増えてた。
そのぶん体力が余ってたので、有酸素運動をきつめにしてみた。
さすがに明日も同じ負荷はできないだろうけど、まあやってみよう。

アダクターやってる最中に、股関節がゴリゴリ鳴り出した。
このまま続けると痛めそうなので、軽めの負荷でやるようにしよう。
股関節痛対策にも内もものトレーニングが有効みたいなので、
軽めで毎日やってみる。

レッグエクステンションは、足首を曲げて下げるときにバーを持ち上げるようにすると
大腿四頭筋により効いた。

ヒップスラストは、足を遠くに置かないと大殿筋ではなく四頭筋に効いてしまう。
やるときに注意しないと。

バックエクステンションは、上げ下げを2秒ずつかけてやる。
下げるときはへそを覗くように顎を引き、上げるときは天井見るように顎を上げると
腰にとても効いた。痛めない程度にきつくやってこう。


今日の運動
身長：170.0cm
体重：77.0kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：25.0kg×16,10、22.5kg×13,11,10
カーフレイズ：120.0kg×15、110.0kg×17,15,15,12
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×10、25.0kg×11、20.0kg×15、15.0kg×17
レッグエクステンション：17.5kg×20、20.0kg×15,13,12,15
ワンレッグヒップスラスト：16.0kg×20,20,20,20,15

ローバック：22.5kg×20,20,20,17,17

プランク：57秒、20秒、17秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：414kcal
バイク：298kcal
リカベントバイク：102kcal

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ダイエット280日目（2018.10.14）

ダイエットメモ

昨夜、友人とラーメン食べたりスーパーの総菜を食べたりしたせいか、
体重は昨日より増えた。
ただ、その分栄養が身体に取り込まれたのか、有酸素運動でいつもより
負荷を高くこなすことができた。
疲労感と栄養不足の違いを見極めて、栄養不足の場合は事前に何か取り込むようにしよう。


プレスダウンのとき、内旋するように力を入れると肘に痛みを感じた。
逆に、外旋するように力を入れると、肘の痛みは無かった。
なので、小指と薬指をあまり使わないようにしたら、肘の痛みは無かったので、
トライセプスエクステンションもこの応用ができないか今度試してみる。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.4kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、15回、12回、10回、10回
ペクトラル：60.0kg×9、55.0kg×9、50.0kg×9、45.0kg×8、40.0kg×8
チェストプレス：75.0kg×6、70.0kg×6、65.0kg×8、62.5kg×8、60.0kg×6

プレスダウン：10.0kg×20、12.5kg×15,15,12,10

プランク：55秒、20秒、15秒、15秒、12秒

首上げ横：6.0kg×25,25,25,22,20
首上げ前：5.0kg×25,22,22,22,22
首上げ後：7.0kg×25,25,25,25,25

有酸素運動：
ウォーキング：412kcal
バイク：374kcal

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ダイエット279日目（2018.10.13）

ダイエットメモ

11時頃まで寝てたけど、疲労感が取れない。
足と腰の筋トレをした後、ウォーキングを少しだけして
ジムを切り上げた。

疲労回復のため、温冷浴をやってみた。明日は元気になっているとよいな。


ヒップスラストの負荷を上げるために、片足ずつやることにした。
バランスを取りながらやる必要があるので、両足でやるよりも
思った以上に負荷が大きい。
その分、大殿筋まわりが鍛えられると思うのでねっちりやっていこう。


バックエクステンションは、顎を引きながらやると腰が伸びるのか
よく効く気がする。フォームとして正しいかは後で調べよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグエクステンション：17.5kg×20、20.0kg×20,20,20,20
レッグカール：22.5kg×20,15,12,10,8
カーフレイズ：110.0kg×20,20,20、100.0kg×20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×16、25.0kg×15、20.0kg×20,20
ワンレッグヒップスラスト：12.0kg×20、14.0kg×20,20,12,10

バックエクステンション：26回、20回、18回、17回、14回
ローバック：22.5kg×20,20,20,20,20

プランク：55秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：161kcal

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ダイエット278日目（2018.10.12）

ダイエットメモ

サイドレイズのフォームがはっきりしない。
顎を引いた方がよいのか、顎を上げて伸ばした方がよいのか。

有酸素運動の疲労感がやっぱり抜けない。
明日は休みなので、睡眠によって回復してくれるとよいな。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.9kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,25,25
ダンベルショルダープレス：9.0kg×20,13,10,10,10
インクラインフロントレイズ：8.0kg×16、7.0kg×16、6.0kg×17、5.0kg×21、4.0kg×21
サイドレイズ：3.0kg×20,20,20,20,20
ライイングリアレイズ：5.0kg×20,16,13,11,11

プランク：52秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：370kcal
バイク：265kcal

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ダイエット277日目（2018.10.11）

ダイエットメモ

疲労感がすごい残っている。ウォーキングの負荷を上げたせいか。
明日も疲労感が残っているようなら、ウォーキングの負荷は下げておこう。

アームカール、二頭筋の収縮を意識したらとても効いた。
対象筋を意識するのはとてもいいことなんだろう。忘れずに意識したい。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.8kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：11回、6回、4回、3回、3回、
ラットプルダウン：45.0kg×10,7、40.0kg×10,8、35.0kg×11
ローイング：80.0kg×5、75.0kg×8、70.0kg×10,8、65.0kg×10

プリーチャーカール：8.0kg×20、7.0kg×15、6.0kg×15、5.0kg×15,13
ハンマーカール：5.0kg×15、4.0kg×20,16,15,15

プランク：50秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：367kcal
バイク：207kcal

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ダイエット276日目（2018.10.10）

ダイエットメモ

昨日は体調不良のためジムは休み。
本調子というわけではないけど、ジムに行った方が体調が良くなりそうだったので
行った。
明日の朝大丈夫だったらよい選択なんだけど、どうだろうか。

インクラインダンベルプレスは、胸を思いっきり張ってやると肘の痛みが消えた。
負荷を上げても肘の痛みがでないかは要確認だけど。

肘痛を回避するため、三頭筋のトレーニングをキックバックに変えた。
肘痛は今のところないので、当面はキックバックをやり込んでいこう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、20回、15回、13回、13回
ペクトラル：57.5kg×10、52.5kg×9、47.5kg×10、42.5kg×9、37.5kg×10
チェストプレス：70.0kg×10、65.0kg×8、62.5kg×8、60.0kg×8,7

首上げ横：6.0kg×25,25,25,20,20
首上げ前：5.0kg×25,22,22,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,22,22
首ひねり後：3.0kg×20,20,20
首ひねり前：1.0kg×20,20,15

トライセプスキックバック：5.0kg×20,15,12,12,10

プランク：47秒、20秒、15秒、15秒、12秒

有酸素運動：
ウォーキング：367kcal
バイク：406kcal
リカベントバイク：170kcal

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ダイエット273日目（2018.10.07）

ダイエットメモ

レッグカール、下げるときに負荷が逃げないよう、ゆっくりと下げることを心掛ける。


ヒップスラストを、ダンベルを使ってやってみると、大殿筋にちゃんと効いた。
もう少し負荷を上げたりできそうだけど、その前にフォームを固めよう。

レッグエクステンションは、ウォーミングアップをもう少しちゃんとやった方がよいと思った。
前回は後半のセットで20.0kgで20回できたけど、 1セット目では20.0kgは15回程度に減った。
太もも前面の筋肉をちゃんと温めてからセットを組んだ方がより高い負荷でできそうなので、
次回はウォーミングアップのやり方を考え直そう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：74.2kg
体脂肪：-%

筋トレ：
レッグカール：22.5kg×20,20,10,10,9
カーフレイズ：110.0kg×20、100.0kg×20,20,20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×15、25.0kg×12、20.0kg×15、15.0kg×20
ヒップスラスト：20.0kg×20,20,20,20,20

首上げ横：6.0kg×25,25,20,20,20
首上げ前：5.0kg×25,22,20,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,22,22

レッグエクステンション：20.0kg×15、17.5kg×15、15.0kg×20,20,20

バックエクステンション：25回、20回、17回、15回、13回
ローバック：20.0kg×20,20,20,20,20

プランク：45秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：366kcal
バイク：180kcal

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ダイエット271日目（2018.10.05）

ダイエットメモ

午前中、すごい肉が食べたくなったので、焼き鳥と砂肝、メンチカツを食べた。
三連休の夜に焼肉食い放題行くよりかはマシかと思ったけど、
案の定体重は増えた。
明日以降でまた減るよう調整しよう。
ただ、土曜日と月曜日は遊ぶ予定があるので、そこで食べ過ぎないようにしよう。

サイドレイズは、負荷を軽くして、親指を外して人差し指～小指の4本で
ダンベルを持つと、三角筋中部によく効いた。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ダンベルシュラッグ：22.0kg×25,25,25,22,22
ダンベルショルダープレス：8.0kg×20,15,12,12,10
インクラインフロントレイズ：8.0kg×15、7.0kg×15、6.0kg×16、5.0kg×20、4.0kg×20
サイドレイズ：6.0kg×20、3.0kg×20,20,20,20
ライイングリアレイズ：5.0kg×20,15,12,10,10

トーソローテーション：30.0kg×10,10,10,10、32.5kg×10
プランク：42秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：336kcal
バイク：357kcal
リカベントバイク：64kcal


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ダイエット270日目（2018.10.04）

ダイエットメモ

バックラットプルダウンは、負荷が重すぎると背中で引けなくなる。
三角筋後部や二頭筋で引っ張っちゃってるので、背中に集中できる重さを
設定する。
今の自分だと、50.0kgか45.0kgぐらい。それの回数を多くこなそう。

インクラインアームカールを久しぶりにしたけど、プリーチャーカールよりも
辛かった。
たまに違う種目をして負荷を変えるのも効果的だと思う。

ウォーキングは、傾斜を変えながらするようにした。
心肺を鍛えたい。

バイクは、負荷を上げてこいでいたことが内ももがすれる原因っぽい。
心肺強化はウォーキングですることにして、バイクは慣れるまで負荷変えずに
ちまちまこぐ。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.3kg
体脂肪：-%

筋トレ：
チンニング：10回、6回、4回、3回
ラットプルダウン：60.0kg×5、55.0kg×6、40.0kg×12、45.0kg×10、50.0kg×5
ローイング：77.5kg×10,8、72.5kg×7、67.5kg×10,8

インクラインアームカール：8.0kg×16、7.0kg×13、6.0kg×13、5.0kg×15,12
インクラインハンマーカール：5.0kg×12、4.0kg×15,15,15,15

プランク：40秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：344kcal
バイク：1874kcal

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ダイエット269日目（2018.10.03）

ダイエットメモ

インクラインダンベルプレスのときに右肘が少し痛い。
トライセプスエクステンションのときも右肘が少し痛い。
右肘が固いのか、理由が何かしらあるんだろう。

気にはなる。

ファイナルバーンを飲むためにゼリー飲料を購入しているが、
イオンのプロテインゼリーがお腹にも溜まっていい感じ。
プロテインも15g入って、100kcalも無いぐらいなのでダイエットにちょうどいい。
また買おう。

バイクの股ずれ防止に、内ももにワセリンを塗ってみた。
塗ったことによる不快感は無い。
あとすれる痛みは出なかったので、ワセリンの効果はあったのだろう。
明日も塗ろう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：75.5kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ディップス：25回、18回、15回、13回、13回
ペクトラル：55.0kg×10、50.0kg×8、45.0kg×10、40.0kg×9、35.0kg×10
チェストプレス：70.0kg×6、65.0kg×7、62.5kg×7、60.0kg×7,6
インクラインダンベルベンチプレス：10.0kg×17,13,13,13,15

首上げ横：6.0kg×25,25,20,17,17
首上げ前：5.0kg×25,22,20,20,20
首上げ後：7.0kg×25,25,25,20,20

ライイングトライセプスエクステンション：17.5kg×21、15.0kg×15、12.5kg×17,16,12

バックエクステンション：25回、15回、13回、13回、12回
ローバック：20.0kg×20,20,15,20,10

プランク：35秒、20秒、15秒、15秒、10秒

有酸素運動：
ウォーキング：323kcal
バイク：416kcal

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ダイエット268日目（2018.10.02）

ダイエットメモ

筋トレ4分割化初日。ただし、電車でうつむいて寝てたせいで首に負担がかかったのか、
頭痛がしたので筋トレは軽めに。
足と腰の日だったけど、腰はキャンセル。

ヒップスラストをスミスマシンでしたけど、尻に効いている気がしない。
たぶん、ダンベルでやった方が効かせられる。次回はダンベルでやろう。

整骨院の先生から、腹筋のインナーマッスルを鍛えるように言われた。
なので、プランクは毎回やるようにする。

頭痛もあったので、バイクはいつもの半分くらいで止めた。

そのときに、太もものサドルがあたる部分が少しヒリヒリする。
股ずれだ。股ずれにはワセリンが良いと聞いたので、ドラッグストアで購入する。
次回はウォーキング前に内ももにワセリンを塗って、痛みが出ないか確認してみよう。

今日の運動

身長：170.0cm
体重：76.7kg
体脂肪：-%

筋トレ：
ヒップスラスト：20.0kg×20、30.0kg×20,20
レッグエクステンション：15.0kg×20,20,20、17.5kg×20、20.0kg×20
レッグカール：20.0kg×20、22.5kg×20,12,10,9
カーフレイズ：100.0kg×20、90.0kg×21,20、80.0kg×20,20
アダクター：35.0kg×20、30.0kg×20,15

プランク：30秒、20秒、15秒

有酸素運動：
ウォーキング：323kcal
バイク：200kcal

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